כוסמת ירוקה כמזון מרפא - מתכונים לשילוב בתזונה ביומיום

הכוסמת הירוקה היא בין הזרעים הכי בריאים שיש.

היא חומר גלם מושלם במטבח מכיוון שהיא ללא גלוטן, מספקת לנו את הצורך בפחמימה מורכבת / דגן לצד הירק או החלבון, ואפשר ליצור איתה המון דברים שווים - וגם הכי פשוטים שיש.

במסורות שונות כמו רוסיה, טיבט, סין הכוסמת מקבלת מקום משמעותי בתזונה, ונחשבת כמזון מחזק בתקופות מחלה או התאוששות, מזון מחמם ומקרקע בחורף ומזון מנקה לכלי הדם.

בפוסט הזה אני רוצה לגלות לכם למה ממש כדאי לכם לשלב כוסמת ירוקה על צורותיה השונות בתזונה, וכמובן רעיונות והצעות למתכונים וסגנונות שונים של שימוש בה.

אז בואו נתחיל מלהכיר אותה קצת יותר לעומק...

הכוסמת שייכת למשפחת הארכוביתיים, היא זרע אך היא אינה דגן.

ההבדל בין כוסמת ירוקה לכוסמת קלויה (חומה)

• כוסמת ירוקה היא לא קלויה, לא מחוממת, ולכן שומרת על כל הערכים התזונתיים, האנזימים, הנביטוּת והפעילות הביולוגית שלה.

• בעלת טעם עדין, כמעט אגוזי-ירקרק, ומתאימה להנבטה, ללחמים, לפנקייקים, לממרחים ועוד.

• כוסמת חומה (קלויה) מאבדת חלק מהפעילות האנזימתית, מקבלת טעם אדמתי חזק יותר ומרקם שונה. לא ניתנת להנבטה ובעצם מכילה עדיין אנטי-נוטריינטים כמו חומצה פיטית (מונעת ספיגת מינרלים).

הערך התזונתי של כוסמת ירוקה

כוסמת ירוקה נחשבת לאחד המזונות השלמים והמאוזנים ביותר!

היא מכילה בין 12%-14% חלבון, ונחשבת לחלבון מלא (נדיר במזונות מהצומח), כלומר היא כוללת את כל 8 חומצות האמינו - ביניהן גם ליזין שחסרה ברוב הדגנים, טריפטופן, ותראונין. כל אלו הן חומצות אמינו שהגוף לא מסוגל לייצר בעצמו וחייב לצרוך דרך המזון.

בכוסמת יש גם שפע של מינרלים: מגנזיום, מנגן, נחושת, אבץ, ברזל, אשלגן, סיליקה (חשובה לרקמות חיבור, גידים ועור). בנוסף יש בה ויטמינים מקבוצת B, החיוניים לחילוף חומרים, ייצור אנרגיה, תפקוד מערכת העצבים, יצירת כדוריות דם אדומות והתפתחות תקינה.

בנוסף בכוסמת הירוקה יש כמות יפה של רוטין: פיטוכימיקל (חומר פעיל טבעי מהצומח) שעוזר לגוף שלנו למנוע דלקתיות, נוגד חמצון חזק, ובכך גם תומך במניעה של מצבים סרטניים, הגנה על תאים וכלי הדם.

כוסמת ירוקה כמזון פונקציונלי

מה הכוונה במזון פונקציונלי?

מזון פונקציונלי הוא מזון בסיסי מהטבע, אך כזה שפעילותו בגוף אינה מסתכמת נטו בהזנה, אלא גם בתרומה פיזיולוגית ממשית למערכות הגוף. כלומר, מעבר לחלבון, ויטמינים או פחמימה, למזון יש פעולה ביולוגית שמקדמת ריפוי, איזון ומניעה. מזונות פונקציונליים יכולים להשפיע על מערכת העיכול, המיקרוביום, כלי הדם, המערכת ההורמונלית, מערכת החיסון ועוד, בזכות נוכחות של רכיבים פעילים כמו פלבנואידים, סיבים מסיסים, אנזימים או חומצות אמינו ייחודיות. זהו מזון שיוצר חיבור בין עולם התזונה לעולם רפואת הצמחים, ונחשב בעל ערך טיפולי ורפואי, ולא רק תזונתי.

וכוסמת נכנסת בדיוק לקטגוריה הזו.

בואו נבין את זה לפי אופן ההשפעה שלה על מערכות הגוף השונות (שבסופו של דבר כמובן שכל המערכות הן חלק מגוף אחד, וכל אחת משפיעה על האחרת באופן תפקודה).

הכוסמת מאוד קלה לעיכול, מתאימה מאוד במצבי חולשה עיכולית, גזים ונפיחות. היא תורמת לשיקום המעי במצבי דלקת, ומכילה סיבים מסיסים שמאפשרים מצע לגדילה לחיידקים פרוביוטיים שהם כל כך חשובים לגוף שלנו! (ויש עליהם הרחבה בפוסט אחר בבלוג).

עדיין ככל זרע אחר גם היא מכילה חומצה פיטית ולכן כדי לשפר את הספיגה שלה בגוף, מומלץ להשרות אותה כשעה עד מס' שעות במים, מה שמפעיל תהליכים אנזימטיים ותהליכי נביטה המנטרלים את החומצה.

הכוסמת בעלת ערך גליקמי נמוך, ולא מעלה מהר את הסוכר בדם בזכות תכולת הסיבים שבה. בנוסף הכוסמת מכילה רכיב צמחי ייחודי שנקרא D-chiro-inositol. הרכיב הזה משמעותי מאוד לשיפור עמידות לאינסולין, ויש לו תרומה גדולה במצבים של שחלות פוליציסטיות ואיזון הורמונלי. הכוסמת היא בין המזונות היחידים שקיים בהם הרכיב הזה באופן יחסית משמעותי.

היא תומכת בהורדת רמות דלקת, נוגדת חמצון, ובכך תומכת במניעת טרשת עורקים והצטברות פלאק בדפנות כלי הדם (חמצון של מה שנקרא הכולסטרול "הרע" LDL).

מתוך כל אלו היא תומכת גם בוויסות מערכת העצבים שלנו, ופעילות מערכת חיסונית תקינה.

שכחתי משהו? (כנראה שכן, כי יש כל כך הרבה... ;)

בשורה התחתונה - בזכות שהיא מזון כל כך מרפא ומחזק ובמקביל באמת פשוטה להכנה בצורות שונות - אין מצב שאת לא מתחילה להכניס לשגרה שלך ושל בני המשפחה יותר ממנה :) ומבטיחה לכן שבאופן ההכנה המתאים גם הילדים יצליחו להנות ממנה.

אז יאללה, מתכונים!

טורטיית כוסמת ירוקה - הגרסא המלוחה

מצרכים:

• 1 כוס כוסמת ירוקה מושרית מינימום שעה ועד 6 שעות

• 1 כוס מים

• קורט מלח איכותי (הימלאיה או אטלנטי)

• אופציונלי - חופן עשבי תיבול (כוסברה / בזיליקום / טימין / אורגנו)

אופן הכנה:

1. לאחר השריה, לסנן ולשטוף היטב את הכוסמת מה"ג'ל" הטבעי.

2. להעביר לבלנדר, להוסיף מים (אמור להיות ממש 2 ס"מ מעל קו הכוסמת) ומלח, ולטחון עד בלילה חלקה.

3. לחמם מחבת נון־סטיק, לצקת מעט בלילה ולפזר כמו בלילת קרפ.

4. להמתין עד שהקצוות מתנתקים ואז להפוך לעוד כחצי דקה.

5. מושלם עם כל מילוי, בסיס לטוסט בריא, או עם ממרחים וירקות. אפשר להוסיף כרוב כבוש לשדרוג!

ממליצה לשמור מכוסה עם מגבת כדי למנוע התייבשות של הטורטיות.

נשמר מעולה במקרר ליומיים-שלושה, מכוסה.

גרנולה כוסמת ירוקה מונבטת

מצרכים:

• 2 כוסות כוסמת ירוקה מונבטת (לאחר השריה והנבטה 12–24 שעות)

• 1/2 כוס שקדים/אגוזי מלך קצוצים

• 3 כפות זרעי חמניה

• 3 כפות זרעי דלעת

• רבע כוס שמן זית

• 2–3 כפות מייפל/דבש

• 1 כפית קינמון

• קורט מלח

• לאחר האפיה: רבע כוס גוג'י ברי / צימוקים / חמוציות

אופן הכנה:

גרסה חיה:

1. לערבב הכל בקערה ולייבש במייבש מזון ל־6–8 שעות.

גרסה אפויה:

1. לערבב הכל היטב.

2. לשטח על תבנית ולייבש בתנור ב־110–120 מעלות למשך שעה־שעתיים, עד ייבוש עדין.

3. לפרק עם הידיים ולשמור בצנצנת. מושלם עם יוגורט, חלב צמחי או כנשנוש. אצלי הילדים ממש אוהבים!

פנקייק כוסמת בננה

מצרכים:

• 1 כוס כוסמת ירוקה מושרית וסחוטה

• 1 בננה בשלה

• כוס מים (או כ-2 ס"מ מעל קו הכוסמת)

• 1/2 כפית אבקת אפייה

• מעט קינמון

• כף סירופ מייפל טבעי

• כפית תמצית וניל טבעית

  
  

אופן הכנה:

1. לטחון את כל המרכיבים בבלנדר לבלילה חלקה.

2. לחמם מחבת וליצור פנקייקים קטנים.

3. להפוך כשרואים בועות.

4. להגיש עם בננות, פירות יער, טחינה גולמית, יוגורט או מייפל. הפנקייק יוצא רך, מתוק מזין ומושלם לילדים.

דייסת כוסמת ירוקה מהירה

מצרכים:

• 1/2 כוס כוסמת ירוקה

• 1 כוס מים או חלב צמחי

• קורט מלח

• כף דבש / מייפל

• להגיש עם: קינמון, בננה/תמר, שקדים, חמאת שקדים, פירות יער

אופן הכנה:

1. לשטוף את הכוסמת.

2. לבשל בסיר קטן עם המים והמלח עד ספיגה מלאה (כ־10 דקות).

3. לרסק קלות עם מזלג למרקם "דייסתי".

4. להגיש עם תוספות אהובות.

לגרסה מהירה ושדרוג הערך התזונתי: להשרות את הכוסמת למשך שעה עד לילה, ואז היא מתבשלת תוך 3–4 דקות בלבד.